انسان از همان اولین مراحل رشد خویش، سعی در معنی کردن دنیای اطراف خود دارد. وی باید تجارب خود را به نوعی سرو سامان دهد که بتواند عملکردی سازگارانه داشته باشد.
تعامل انسان با دنیا و سایرین منجر به برداشت ها یا آموخته هایی می شود که باورهای وی محسوب شده و میزان صحت و کارآمدی آن ها یکسان نیست.
بسیاری از ناراحتی ها و بی نظمی ها در زندگی عاطفی افراد ناشی از عقاید غیر منطقی آن ها، در مورد خود و جهان پیرامون است. شناخت درست و منطبق با واقیعت، عامل مهمی در آگاه شدن از زوایای مثبت زندگی و جلوگیری کردن از معیارهای سطح بالا و غیرواقع بینانه برای زندگی است.
تحریف شناختی (خطاهای شناختی)
افکاری که به صورت خودکار پدید می آیند و حالت منفی دارند به «افکار خودآیند منفی» معروف اند و با یکدیگر شباهت هایی دارند. این افکار به دلیل تشابهی که دارند طبقه بندی می شوند و در اصطلاح به آن ها خطاهای شناختی می گویند.
تحریف های شناختی باعث تفسیر منفی، شصی یا اغراق آمیز مشکلات می شوند و منجر به آسیب پذیری افراد نسبت به وقایه منفی مانند فقدان ها و مشکلات زندگی می شوند.
در تمام صورت های خطاهای شناختی، فرد ذهن دیگران را می خواند یا تلاش می کند احساسات و عقاید آن ها را حدس بزند و به حدس خود اعتماد کامل دارد.
در تحریف شناختی واقیعت ها به گونه ای دیگر ادراک می شوند.
تحریف شناختی می تواند به عزت نفس پایین، سطح اضطراب بالا و افسردگی منجر شود.
اگر تحریف شناختی مکرر باشد می تواند به ناراحتی یا اختلال روانی تبدیل شود.
حال در ادامه با انوع تحریف های شناختی آشنا می شویم:
انواع تحریف های شناختی
- تفکر دو مقوله ای
به این نوع تفکر، تفکر همه یا هیچ، سیاه یا سفید و یا دو قطبی هم می گویند. افراد دارای این تفکر، در شرایط مختلف، اشخاص را به صورت «یا این یا آن» می بینند و از دیدن تصویر کلی باز می مانند و آن ها را دو سر طیف، نه درون طیف قرار می دهند. در ذهنیت افرادی با این طرز تلقی، همه ی امور به دو طبقه تقسیم می شوند: خوب یا بد، سیاه یا سفید، ممکن یا غیر ممکن. اگر کسی در لحظه خوب نباشد حتما بد است. اگر کسی خوشبخت نباشد حتما بدبخت است. کمال طلبی نیز به لحاظی شبیه همین طرز تلقی است، برای کمال طلب اگر کاری صد در صد کامل و بی عیب نباشد به کلی بد و خراب است و راه میانه ای وجود ندارد.
- پیشگویی (فاجعه سازی)
افراد دارای این تفکر، آینده را به شکل منفی پیشگویی می کنند و باور دارند که اتفاقات به قدری وحشتناک اند که تحملشان از توان آنان خارج خواهد بود. در این شرایط، حوادث به طور غیرواقع بینانه مهیب و وحشتناک تلقی می شوند و حال آنکه در واقع عواقب حادثه تا این حد فاجعه بار نیست. این اشخاص، اغلب درباره ی احساسات خود مبالغه می کنند. ممکن است فکر کنند: نمی توانم این همه عصبانیت را تحمل کنم. نمی توانم دلتنگی را تحمل کنم. این واکنش ها نشانه ی کمی تحمل است. به طور کلی در این تحریف شناختی، فرد پیش بینی می کند که حوادث آینده، بد از آب در می آیند یا اینکه خطرات زیادی وی را تهدید می کنند.
- کوچک شمردن جنبه های مثبت
فرد دارای این تحریف شناختی، از تجربیات یا رویدادهای مثبت،سلب صلاحیت می کند و اصرار دارد که این موارد و تجربیات ارزشی ندارند. فرد مدعی است که کارهای مثبت خودش یا دیگران، پیش پا افتاده و ناچیز هستند.
- استدلال هیجانی
فرد دارای این تحریف شناختی باور دارد که احساساتش بازتاب واقیعت اند و اجازه می دهد که نگرش و قضاوت های وی او را راهنمایی کنند. او از احساسات خود برای تفسیر واقیعت استفاده می کند.
- بزرگ نمایی یا کوچک نمایی
فرد دارای این تحریف شناختی، هنگام ارزیابی خودش یا دیگران یا موقیعت ها به جنبه های منفی اهمیت بیشتری می دهد و یا جنبه های مثبت را کم اهمیت تر می بیند. در واقع این افراد، اشکالات را بزرگ و نقاط قوت را ناچیز جلوه می دهند.
- جداسازی انتخابی (فیلتر ذهنی، نگرش تک بعدی)
فرد دارای این تحریف شناختی، به یک یا تعداد اندکی از جزییات توجه می کند و از دیدن تصویر کلی باز می ماند.
- ذهن خوانی
فرد دارای این تحریف شناختی، بدون اینکه مدرک کافی وجود داشته باشد، باور دارد که افکار و نیت های دیگران را می داند (یا اینکه دیگران افکار و نیات وی را می دانند). این افراد فکر می کنند، بدون شواهد کافی می توانند بفهمند که دیگران چه افکار و نیتی دارند.
- تعمیم افراطی
این افراد موضوعی را که تنها مربوط به یک موقیعت بوده، به سایر موقیعت ها بسط می دهد. یک بار اتفاق افتادن چیزی، انتظار وقوع دائمی آن را در فرد ایجاد می کند. به طور مثال کسی که یکبار از خوردن غذایی در رستوران مسموم شده است همیشه از غذا خوردن در رستوران اجتناب می کند و معتقد است که تمام رستوران ها غذای مسموم کننده به دست افراد می دهند. یا اگر یکبار در رابطه ی عاطفی شکست خورده باشند معتقد هستند که عشق و رابطه ی عاطفی چیز خوبی نیست و همه ی افراد بی معرفت هستند.
- شخصی سازی
فرد دارای این تحریف شناختی، بدون اینکه توضیحات موجه را در نظر گیرد، تصور می کند رفتار دیگران و حوادث بیرونی به او مربوطند و یا ارتباط آشکاری با او دارند. این افراد مدام اتفاقات منفی را به خود نسبت می دهند و سهم دیگران را در بروز مشکل نادیده می گیرند. در این تحریف شناختی، فرد اغلب درباره ی حوادث بیرونی و یا حتی درباره ی خود قضاوت نموده و حوادث را با توجه به معنای شخصی آن ها تفسیر می کند.
- عبارت های بایدی
این افراد مدام به خودشان می گویند که رویدادها و رفتار دیگران و نگرش های خودم «باید» آن طوری باشند که من انتظار دارم، نه آن طوری که واقعا هستند. یعنی فرد به جای اینکه حوادث را بر پایه ی چیزی که هستند ارزیابی کند، بیشتر آن ها را بر اساس چیزی که «باید» باشند تفسیر می کند.
- نتیجه گیری شتابزده (استنباط دلبخواهی)
فرد دارای این تحریف شناختی، بر اساس شواهد اندک و یا بدون شواهد نتیجه گیری می کند و در مورد هر مسئله ای به صورت شتابزده تصمیم گیری می کند.
- سرزنش کردن خود یا دیگران
این افراد، علت احساسات بد و یا تجربیات بد خود را در دیگران جستجو می کنند و مسئولیت خودشان را در نظر نمی گیرند و یا برعکس، خودشان را به طور افراطی، مسئول تمام رفتارها و نگرش های دیگران می پندارند.
- چه می شود اگر؟
فرد دارای این تحریف شناختی مدام از خود سوالاتی با مضمون: اگر فلان اتفاق خاص بیفتد چه می شود. مثلا اگر مضطرب شوم چه اتفاقی می افتد؟ و البته این افراد هر پاسخی هم دریافت کنند راضی نیستند.
- مقایسه ناعادلانه
این افراد دائم خودشان را با دیگران مقایسه می کنند، در واقع این افراد خودشان را با کسانی مقایسه می کنند که به نظر می رسد عملکرد بهتری از او داشته اند، این افراد در مقایسه ی مکرر خود با اطرافیان، خودشان را حقیر و پست می بینند و اعتماد به نفسشان به شدت کاهش می یابد.
پیامدهای تحریف های شناختی
روان رنجورخویی (درماندگی، اضطراب، افسردگی ناهمنوایی با دیگران و ناخشنودی از زندگی) ، استفاده از مکانیسم دفاعی سرکوبی (مهار احساسات و عدم برون ریزی احساسات منفی و سرکوب آن ها)، برونگرایی افراطی (فعالیت و شوخ طبعی بیش از حد و خارج از حد اعتدال) ، و آزاد اندیشی افراطی (بیش از حد کنجاو و مستقل و ریسک پذیر همراه با رفتارهای پرخاشگرانه)، از پیامدهای تحریف های شناختی هستند.
درمان تحریف های شناختی
با استفاده از درمان شناختی – رفتاری (CBT)، می توان تحریف های شناختی را درمان کرد.
آنچه برای شناخت درمانگر اهمیت دارد این است که باورهای ناکارآمد را از کار بیاندازد و به جای آن باورهایی را که بیشتر بر مبنای واقعیت هستند و کارآمدی بیشتری دارند را جایگزین کند.
اگر با خواندن این مقاله، متوجه وجود تحریف های شناختی در خود شده اید می توانید جهت درمان و رفع این تحریف های شاختی از مشاوران مرکز مشاوره ی مشاورانه، کمک دریافت کنید. متخصصان ما به صورت تخصصی شما را در این زمینه یاری خواهند کرد.
انسان از همان اولین مراحل رشد خویش، سعی در معنی کردن دنیای اطراف خود دارد. وی باید تجارب خود را به نوعی سرو سامان دهد که بتواند عملکردی سازگارانه داشته باشد.
تعامل انسان با دنیا و سایرین منجر به برداشت ها یا آموخته هایی می شود که باورهای وی محسوب شده و میزان صحت و کارآمدی آن ها یکسان نیست.
بسیاری از ناراحتی ها و بی نظمی ها در زندگی عاطفی افراد ناشی از عقاید غیر منطقی آن ها، در مورد خود و جهان پیرامون است. شناخت درست و منطبق با واقیعت، عامل مهمی در آگاه شدن از زوایای مثبت زندگی و جلوگیری کردن از معیارهای سطح بالا و غیرواقع بینانه برای زندگی است.
تحریف شناختی (خطاهای شناختی)
افکاری که به صورت خودکار پدید می آیند و حالت منفی دارند به «افکار خودآیند منفی» معروف اند و با یکدیگر شباهت هایی دارند. این افکار به دلیل تشابهی که دارند طبقه بندی می شوند و در اصطلاح به آن ها خطاهای شناختی می گویند.
تحریف های شناختی باعث تفسیر منفی، شصی یا اغراق آمیز مشکلات می شوند و منجر به آسیب پذیری افراد نسبت به وقایه منفی مانند فقدان ها و مشکلات زندگی می شوند.
در تمام صورت های خطاهای شناختی، فرد ذهن دیگران را می خواند یا تلاش می کند احساسات و عقاید آن ها را حدس بزند و به حدس خود اعتماد کامل دارد.
در تحریف شناختی واقیعت ها به گونه ای دیگر ادراک می شوند.
تحریف شناختی می تواند به عزت نفس پایین، سطح اضطراب بالا و افسردگی منجر شود.
اگر تحریف شناختی مکرر باشد می تواند به ناراحتی یا اختلال روانی تبدیل شود.
حال در ادامه با انوع تحریف های شناختی آشنا می شویم:
انواع تحریف های شناختی
- تفکر دو مقوله ای
به این نوع تفکر، تفکر همه یا هیچ، سیاه یا سفید و یا دو قطبی هم می گویند. افراد دارای این تفکر، در شرایط مختلف، اشخاص را به صورت «یا این یا آن» می بینند و از دیدن تصویر کلی باز می مانند و آن ها را دو سر طیف، نه درون طیف قرار می دهند. در ذهنیت افرادی با این طرز تلقی، همه ی امور به دو طبقه تقسیم می شوند: خوب یا بد، سیاه یا سفید، ممکن یا غیر ممکن. اگر کسی در لحظه خوب نباشد حتما بد است. اگر کسی خوشبخت نباشد حتما بدبخت است. کمال طلبی نیز به لحاظی شبیه همین طرز تلقی است، برای کمال طلب اگر کاری صد در صد کامل و بی عیب نباشد به کلی بد و خراب است و راه میانه ای وجود ندارد.
- پیشگویی (فاجعه سازی)
افراد دارای این تفکر، آینده را به شکل منفی پیشگویی می کنند و باور دارند که اتفاقات به قدری وحشتناک اند که تحملشان از توان آنان خارج خواهد بود. در این شرایط، حوادث به طور غیرواقع بینانه مهیب و وحشتناک تلقی می شوند و حال آنکه در واقع عواقب حادثه تا این حد فاجعه بار نیست. این اشخاص، اغلب درباره ی احساسات خود مبالغه می کنند. ممکن است فکر کنند: نمی توانم این همه عصبانیت را تحمل کنم. نمی توانم دلتنگی را تحمل کنم. این واکنش ها نشانه ی کمی تحمل است. به طور کلی در این تحریف شناختی، فرد پیش بینی می کند که حوادث آینده، بد از آب در می آیند یا اینکه خطرات زیادی وی را تهدید می کنند.
- کوچک شمردن جنبه های مثبت
فرد دارای این تحریف شناختی، از تجربیات یا رویدادهای مثبت،سلب صلاحیت می کند و اصرار دارد که این موارد و تجربیات ارزشی ندارند. فرد مدعی است که کارهای مثبت خودش یا دیگران، پیش پا افتاده و ناچیز هستند.
- استدلال هیجانی
فرد دارای این تحریف شناختی باور دارد که احساساتش بازتاب واقیعت اند و اجازه می دهد که نگرش و قضاوت های وی او را راهنمایی کنند. او از احساسات خود برای تفسیر واقیعت استفاده می کند.
- بزرگ نمایی یا کوچک نمایی
فرد دارای این تحریف شناختی، هنگام ارزیابی خودش یا دیگران یا موقیعت ها به جنبه های منفی اهمیت بیشتری می دهد و یا جنبه های مثبت را کم اهمیت تر می بیند. در واقع این افراد، اشکالات را بزرگ و نقاط قوت را ناچیز جلوه می دهند.
- جداسازی انتخابی (فیلتر ذهنی، نگرش تک بعدی)
فرد دارای این تحریف شناختی، به یک یا تعداد اندکی از جزییات توجه می کند و از دیدن تصویر کلی باز می ماند.
- ذهن خوانی
فرد دارای این تحریف شناختی، بدون اینکه مدرک کافی وجود داشته باشد، باور دارد که افکار و نیت های دیگران را می داند (یا اینکه دیگران افکار و نیات وی را می دانند). این افراد فکر می کنند، بدون شواهد کافی می توانند بفهمند که دیگران چه افکار و نیتی دارند.
- تعمیم افراطی
این افراد موضوعی را که تنها مربوط به یک موقیعت بوده، به سایر موقیعت ها بسط می دهد. یک بار اتفاق افتادن چیزی، انتظار وقوع دائمی آن را در فرد ایجاد می کند. به طور مثال کسی که یکبار از خوردن غذایی در رستوران مسموم شده است همیشه از غذا خوردن در رستوران اجتناب می کند و معتقد است که تمام رستوران ها غذای مسموم کننده به دست افراد می دهند. یا اگر یکبار در رابطه ی عاطفی شکست خورده باشند معتقد هستند که عشق و رابطه ی عاطفی چیز خوبی نیست و همه ی افراد بی معرفت هستند.
- شخصی سازی
فرد دارای این تحریف شناختی، بدون اینکه توضیحات موجه را در نظر گیرد، تصور می کند رفتار دیگران و حوادث بیرونی به او مربوطند و یا ارتباط آشکاری با او دارند. این افراد مدام اتفاقات منفی را به خود نسبت می دهند و سهم دیگران را در بروز مشکل نادیده می گیرند. در این تحریف شناختی، فرد اغلب درباره ی حوادث بیرونی و یا حتی درباره ی خود قضاوت نموده و حوادث را با توجه به معنای شخصی آن ها تفسیر می کند.
- عبارت های بایدی
این افراد مدام به خودشان می گویند که رویدادها و رفتار دیگران و نگرش های خودم «باید» آن طوری باشند که من انتظار دارم، نه آن طوری که واقعا هستند. یعنی فرد به جای اینکه حوادث را بر پایه ی چیزی که هستند ارزیابی کند، بیشتر آن ها را بر اساس چیزی که «باید» باشند تفسیر می کند.
- نتیجه گیری شتابزده (استنباط دلبخواهی)
فرد دارای این تحریف شناختی، بر اساس شواهد اندک و یا بدون شواهد نتیجه گیری می کند و در مورد هر مسئله ای به صورت شتابزده تصمیم گیری می کند.
- سرزنش کردن خود یا دیگران
این افراد، علت احساسات بد و یا تجربیات بد خود را در دیگران جستجو می کنند و مسئولیت خودشان را در نظر نمی گیرند و یا برعکس، خودشان را به طور افراطی، مسئول تمام رفتارها و نگرش های دیگران می پندارند.
- چه می شود اگر؟
فرد دارای این تحریف شناختی مدام از خود سوالاتی با مضمون: اگر فلان اتفاق خاص بیفتد چه می شود. مثلا اگر مضطرب شوم چه اتفاقی می افتد؟ و البته این افراد هر پاسخی هم دریافت کنند راضی نیستند.
- مقایسه ناعادلانه
این افراد دائم خودشان را با دیگران مقایسه می کنند، در واقع این افراد خودشان را با کسانی مقایسه می کنند که به نظر می رسد عملکرد بهتری از او داشته اند، این افراد در مقایسه ی مکرر خود با اطرافیان، خودشان را حقیر و پست می بینند و اعتماد به نفسشان به شدت کاهش می یابد.
پیامدهای تحریف های شناختی
روان رنجورخویی (درماندگی، اضطراب، افسردگی ناهمنوایی با دیگران و ناخشنودی از زندگی) ، استفاده از مکانیسم دفاعی سرکوبی (مهار احساسات و عدم برون ریزی احساسات منفی و سرکوب آن ها)، برونگرایی افراطی (فعالیت و شوخ طبعی بیش از حد و خارج از حد اعتدال) ، و آزاد اندیشی افراطی (بیش از حد کنجاو و مستقل و ریسک پذیر همراه با رفتارهای پرخاشگرانه)، از پیامدهای تحریف های شناختی هستند.
درمان تحریف های شناختی
با استفاده از درمان شناختی – رفتاری (CBT)، می توان تحریف های شناختی را درمان کرد.
آنچه برای شناخت درمانگر اهمیت دارد این است که باورهای ناکارآمد را از کار بیاندازد و به جای آن باورهایی را که بیشتر بر مبنای واقعیت هستند و کارآمدی بیشتری دارند را جایگزین کند.
اگر با خواندن این مقاله، متوجه وجود تحریف های شناختی در خود شده اید می توانید جهت درمان و رفع این تحریف های شاختی از مشاوران مرکز مشاوره ی مشاورانه، کمک دریافت کنید. متخصصان ما به صورت تخصصی شما را در این زمینه یاری خواهند کرد.
اوتیسم آسپرگر